四百米跑要怎么训练？

一、四百米跑要怎么训练？

400米即跑速度，又跑耐力，那些高水平的400米短跑选手跑完400米，仅用了43秒多些，平均100米速度只有10秒多不到11秒，从开始到冲刺，基本是一口气最快速度跑完，基本全程冲刺，这一点对腿部的力要求是相当高的，打个比方，女子短跑选手琼斯，虽然后来是查出服用违禁药品，但这个选手还是水平极高的，琼斯和其他对手跑100米的时候，前面那50米的优势没有多大体现出来，但50米过后，就会越跑越快，到终点时候已经领先第二名很远，这个其实并不是她越跑越快，而是其他选手大腿的力量耐力不够，后面的距离速度不能保持和前面那样，而琼斯基本能一直保持那样速度去跑完400米。 说了这么多，400米其实就是首先锻炼大腿的耐力、持久力，第二就到速度，第三就注意跑的节奏，你应该不能从起跑到冲刺都能保持一个速度去跑，那样就会有快又慢跑，建议经常用杠铃抬着做蹲立动作，有对腿部力量增加有很好的作用

二、四百米怎么训练

主练腿部力量。。。多蹲蹲杠铃。。。下蹲跳。。逐步上更重的片。。。把大腿和小腿上的肌肉练结实。。。跑四百时注意频率。。。努力一个频率下来。。。

练四百就多跑跑六百。。。有用的。。。

加油吧。。。

三、怎样练好400M

1、信心尤要，成始成終，唯一信心而已。尤其是強強相遇勇者勝。有必勝的信念遠比技巧更重要。

2、400米跑更要注意放鬆，步幅開闊，有明顯的節奏。弯道跑更是非常重要的，练好弯道跑技术是取胜的法宝！正確的體力分配是獲得良好成績的重要因素。目前400米跑多採用“勻速跑”這樣不至於過早的出現疲勞。後200米的成績一般比前200米的成績低2~3秒，隨著訓練水平的提高，這種前後半程的成績差數會隨之縮小。因為400米跑的代謝是介於無氧與有氧代謝之間，呼吸的頻率較快較淺，所以，衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。

3、比賽前20分鐘一定要充分做好準備活動，充分活動開你的關節、肌肉、韌帶，快跑2個30~50米。這會有效提高你的運動成績、避免受傷的，這很重要哦。切記！！切記！！！

4、 平時隔一天進行一次訓練：1）专项耐力：600米X2次（间歇8分钟）；2）专项速度：300米X2次（间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力）；3）跨步跳60米x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。

最後，祝你取得好的成績！在運動中獲得更多的快樂！！

四、如何训练四百米跑效果好一些？

1、起跑节奏练习(爆发式的)：节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒)

2、反应速度练习 ：不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。

3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)

4、途中跑(大步幅高频率)

5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。(可提高0.1秒)

6、平时应该多做哪方面的辅助训练?多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。

7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。

8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。

9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。

10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰(后面热的追赶)，要有霸气，头脑冷静。

11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。

12、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米(专项距离)。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么?

13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。

五、怎样在一个月内快速提高400米跑的成绩?

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力