刚学会自由泳，有很多问题，只能游50m就累得要死

一、刚学会自由泳，有很多问题，只能游50m就累得要死

简单来讲，就是游得不够。

对于学了两个多月有这个成绩已经不错了。我在游泳队一开始打腿只能打25m。

来你的样子是想变得更专业些。

给你的训练建议：

1,：先不要游配合，手脚分开练，打腿25m一组，一次10组。划手50m一组一次10组。

第二种方式：打腿200m一组，一次2组，划手400m一组，一次2组。游泳训练最怕单调，

两种方式要交替用。我大学训练4年没有一天的计划是一样的。

2：手的姿势要好的话一个要做陆上模仿，两个手共做40次一组，做8组。

第二个就是你肩膀的柔韧性，要压肩，还要做直臂大绕环，肩膀要能转起来，大绕环一次

20一组，做3组。

3：配合游也要多种多样的，例如，你可以练两个手呼吸，快快频率的50m冲刺。可以连慢频率

追求每次划水效果的50m，看划多少下能到。可以练6下手呼吸的肌肉内缺氧力，也就是说的

肌肉耐乳酸能力。还可以练一口气不呼吸游完25m，频率能多快就多快。

二、自由泳的技术要求

(一） 身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

（二） 腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

（三） 臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

（四） 臂、腿和呼吸和配合技术

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

三、怎么训练自由泳~

阁楼的，你们讲的太专业了，让她到水里早就忘光了，更别说游了。自由泳有两种学习方法，一种是比较传统的从打水开始，另外一种是很出名的全浸式游泳教学，你可以到网上找找视频资料，非常多。我给你讲第一种，先用脚开始打水，很多人开始打水的姿势都不对（包括我自己)不能前进，后来明白一点，腿要像鞭子一样抽打水这样才能产生前进效果。腿向下时由打腿带动小腿，一节一节的向下运动，而向上时要直接向上就可。要一直练习到可以前进，而且能有一定的距离。接着是手臂与脚配合游，具体手臂运动方法请查阅网上指导，不要理会S行划水动作，能划是最重要的，先要会，在追求好。尽量侧身换气，设定目标25米，努力完成目标就可以了，等完成目标数次后，把速度放到最慢，不断调整姿势，让你的姿势像楼上各位说的那么到位你就出师了。我只做步骤上分析，不做具体讲解，具体的上面写的很清楚了。