求一节60分钟的瑜伽课编排

一、求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置

初习者体式顺序

(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)

①

简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）

②

三角伸展式

③

战士式II

④

简易加强侧伸展（步骤0，1）

·拇指相勾

·每侧10~20秒

⑤

平躺伸展

·拇指相勾

·每侧30~60秒

⑥

仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）

·抱住髌骨上前部

⑦

雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带

·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上

·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间

·教学员如何调整小腿肌肉

⑧

雷电坐姿坐山式

·30秒~1分钟，分别扣手

⑨

雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教学员如何放松腹部和横膈膜

⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟

11.挺尸式（5~10分钟）

二、阴瑜伽60分钟课程编排怎么编阿

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三、阴瑜伽的练习要点是什么？

一，阴瑜伽法则：

阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点，其他的不知道尚不要紧，这三者却是必不可少的。

1，选择恰当的深度进入体式，既能够具有一定的挑战性，又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁

2，进入体式后保持坚定的不动（这与阴瑜伽的冥想特性有关）

3，长时间的保持在体式中

二，阴瑜伽的冥想特性：

阴瑜伽强调在保持体式的过程中，要同时进行冥想。练习者的意识不可涣散，而是要处在一种冥想状态中。其中最常见的就是要求练习者始终专注在呼吸上。阴瑜伽的练习方法和理念，很多都来自于道家和佛家，其练习时“心住一处”的方法，既符合传统瑜伽“内外修法”结合的要求，又和静坐禅修的相一致。而练习阴瑜伽本身，也是一种增强专注力和冥想力的上佳方法。

三， 阴瑜伽的呼吸方法：

阴瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同，一般有两个选择：1，自然的呼吸；2，被动的乌加依呼吸。所谓“被动”就是不主动发出声音，通过专念在呼吸上，从内在放大呼吸的声音。

四，阴瑜伽深入体式的法则：

“只进不退”。当练习者选择深入体式后，在体式保持完成前，就不能够在退到较浅的位置了。因此在选择时否深入的时候，也需要练习者的一些智慧。

五，阴瑜伽的练习效果分布：

和一般的成功法则一样，或许最后20%的努力会导致80%的成果。阴瑜伽最后几十秒钟的保持，是对练习者的气脉伸展产生益处最多的。

四、阴瑜伽的基本动作

Seiza

舒适地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。

Half Stirrup

仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。

Dragon

一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。

Dragonfly

坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。

Cradle

仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

五、请问 瑜伽体式要怎样编排才连贯呢？

要有上有下，有左有右，从站位到蹲位坐位俯卧仰卧的都应该要有，一节课7-10个体式

六、为什么练习阴瑜伽要先做左后做右,为什么阿斯汤伽只有单手蛇先左后右,而其它体式在练习过程中都是先右后左,谁能回答

阴瑜伽就是通过有选择性的体位，长时间保持外部肌肉的放松状态，并配合呼吸，来静态地伸拉结缔组织、促进关节的灵活度，从而真正开发身体的柔软度。